Alimentation et raid multisports : 5 conseils pour bien se préparer et assurer !

La nutrition des amazones

Nous avons la chance d’avoir parmi nos partenaires, Josée Cloutier, nutritionniste en entreprise et coureuse elle-même (elle a notamment participé à la course humanitaire La Sénégazelle en 2009, finissant 15ème). Elle nous livre ici un article très complet sur notre alimentation alors profitez-en !  www.joseecloutierconseil-nutrition.com)                                                                                          

Alimentation et raid multisports : 5 conseils pour bien se préparer et assurer !

Ça y est, l’inscription est validée ! Vous allez participer au Raid Amazones ! Bravo ! Votre motivation est au zénith, le compte à rebours est en marche… Il reste quelques jours avant le départ pour peaufiner votre préparation et faire de cette semaine un moment réussi et inoubliable. Bien gérer son apport hydrique, choisir judicieusement son alimentation avant et pendant l’effort puis optimiser la récupération sont des facteurs clés pour favoriser la performance. Suivez les conseils de Josée Cloutier, nutritionniste et coureuse[*], pour relever efficacement votre prochain défi sportif en Malaisie. 

josée

Bonne chance à toutes et plein succès à mon équipe fétiche « Les drôles de dianes ».                                                                                                                                                              

1. L’équilibre alimentaire : variez les aliments !

L’alimentation est l’un un facteur qui contribue à la performance. « Manger équilibré » n’est pas très compliqué si l’on adopte quelques principes simples. Cela doit avant tout rester un réflexe au quotidien.

–             Chaque jour, prenez 3 repas principaux et 1 à 2 collations pour aider les sportifs à mieux répartir les aliments consommés sur l’ensemble de la journée en évitant de sauter des repas, surtout les jours d’entraînement.

–             Variez les menus en intégrant les 7 groupes d’aliments car la diversité permet un apport maximum de nutriments en évitant les déséquilibres : féculents ; fruits & légumes ; produits laitiers ; viandes, poissons, œufs ; produits sucrés, matières grasse, eau.

–             Incluez chaque 1 à 2 aliments du groupe « viandes, poissons, œufs » au menu pour l’apport en protéines et en fer. Les femmes sportives sont plus concernées par le manque de fer et l’anémie qui entraîne baisse de forme physique et fatigue extrême. A noter que le fer des viandes, poissons et fruits de mer est 4 à 5 fois mieux absorbé que celui contenu dans les œufs, céréales, légumes et légumes secs.  De plus, les protéines calment la faim.

–             Consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour sous toutes leurs formes : crus/cuits, à croquer, en compote, poêlés, vapeur, à la plancha ou sautés au wok,…Vous profiterez ainsi de leurs qualités nutritionnelles au maximum : vitamines  A, groupe B  et C, potassium pour la vitalité, sans oublier l’apport en eau et en fibres.

–             Privilégiez les produits céréaliers, si possible complets, à chaque repas (pâtes, pain, riz, semoule…), pommes de terre et légumes secs car ils clament la faim et constituent une source majeure de vitamines du groupe B, de fer et de fibres. Les glucides qu’ils contiennent sont appelés les « carburants de l’effort » car ils alimentent les muscles et le cerveau.

–             Prenez un produit laitier à chaque repas, pour l’apport en protéines, en calcium et en vitamine D, en préférant les sources demi-écrémées.

–             Préférez les matières grasses végétales comme l’huile d’olive, de colza ou de noix pour leur teneur en vitamine E, puissant anti-oxydant qui protège les cellules, ou préparez vos propres sauces et vinaigrettes en utilisant des herbes fraîches, du jus de citron…

–             Consommez les produits sucrés en quantité modérée car leur densité énergétique peut être élevée… sans les exclure totalement car leur rôle gustatif est important pour le plaisir et la satisfaction. Intégrez des desserts à base de fruits ou de laitages à la fin du repas, ils présentent l’avantage d’être assimilés plus lentement et d’éviter les fluctuations de la glycémie qui entraînent des baisses de régime.

–             Variez les eaux consommées (minérales, robinet, gazeuses, thé, café, infusions) pour optimiser les apports en minéraux. Modérez l’alcool, non indispensable surtout en phase de préparation.

2. L’hydratation : buvez avant d’avoir soif !

L’apport hydrique est primordial quand on pratique un sport régulier. L’eau constitue 60 % du poids du corps. Une déshydratation, même légère, augmente la température corporelle, diminue les capacités musculaires, l’apparition de crampes et de malaises et peut conduire à une baisse des performances voire des blessures sérieuses.

–             Chez l’adulte, il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau par jour. Le sportif doit boire entre 2 et 3 litres par jour voire plus par temps chaud pour compenser les pertes. Ce sera le cas en Malaisie où le climat sera en plus très humide.

–        Testez si votre apport hydrique est suffisant avant le départ en vérifiant la couleur de vos urines : si elle est foncée, vous ne buvez pas assez d’eau !

–        Emportez toujours une bouteille d’eau avec vous en voiture, au bureau…

–        A l’entraînement, lors des longues sorties, pensez à remplir votre bidon d’eau légèrement sucrée ou de boisson isotonique de l’effort.

3. L’alimentation avant la course : évitez d’improviser !

Les jours précédents la compétition, évitez de changer vos habitudes. La semaine avant le départ en Malaisie, incluez davantage de féculents pour constituer des réserves en glucides (glycogène des muscles). Si vous mangez des pâtes, préférez une cuisson al dente pour faciliter leur digestion.

Au moins trois heures avant le départ, prenez un repas copieux incluant nécessairement des féculents (pain, biscottes, riz, céréales, gâteau de sport). Limitez les graisses et les fibres pour un meilleur confort digestif. Buvez uniquement boisson habituelle et modérez la consommation de café compte tenu de l’effet diurétique qu’il procure chez certains sportifs. Buvez ensuite de l’eau toutes les 30 minutes jusqu’au départ (à gérer en fonction de l’accessibilité aux toilettes…).

Pendant la course, privilégiez une alimentation liquide ou semi-liquide (gels,…) pour faciliter la vidange gastrique. Le VTT et le canoë permettent plus facilement de s’alimenter en solides (mini-sandwichs, barres, abricots secs, banane, pâtes de fruits,…) en course, pensez-y !

Pendant l’exercice, l’organisme puise l’énergie dans les réserves des muscles et du foie, sous la forme de glycogène. Ces réserves s’épuisent après 60 à 90 minutes d’effort soutenu. L’apport d’une boisson isotonique de l’effort et de gels énergétique est important.

Buvez à chaque ravitaillement même si vous ne ressentez pas la soif. Par temps chaud, buvez plus souvent pour assurer une bonne régulation de la température du corps. Les boissons doivent être à température ambiante et non glacées afin d’éviter d’entraver la thermorégulation. Lorsque l’eau est fournie sur le parcours, mettez plutôt votre boisson isotonique dans votre camelbak. A noter que les gels énergétiques doivent toujours se prendre avec de l’eau.

S’il vous paraît difficile de boire pendant l’effort intense, prolongez le temps de ravitaillement de quelques minutes en gardant une bouteille d’eau avec vous, marchez quelques minutes ou ralentissez en buvant régulièrement, en petites quantités, par prises répétées environ ½ litre d’eau par ½ heure.

4. La récupération entre les épreuves : ne négligez jamais cette étape !

Après un effort intense, soit sous forme de séance d’entraînement soit en compétition, la phase de récupération est incontournable. Vous serez sans doute emportées par le tourbillon de l’événement, happées par le protocole et vos résultats… Pensez à bien vous réhydrater aussitôt la ligne d’arrivée franchie pour refaire les réserves hydriques et faciliter l’élimination des déchets. Privilégiez l’eau ou votre boisson isotonique adaptée et consommez de façon modérée l’alcool ainsi que les boissons diurétiques telles que le café ou le thé.

L’apport alimentaire est aussi important pour compenser les pertes et restaurer les réserves en glycogène de l’organisme. La reconstitution des stocks de glycogène est plus efficace immédiatement après un effort car la resynthèse du glycogène est étroitement lié à la nature des aliments et boissons consommés au cours du repas qui suit. Une mauvaise récupération peut entraîner des lésions musculaires et fatigue. Les points clés pour une bonne récupération :

–      Consommez des aliments riches en glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule) et     pauvres en matières grasses pour optimiser la synthèse des réserves de glycogène        musculaire et hépatique,

–      Incluez des mets source de protéines (viande, poisson, œufs,…) pour permettre la réparation   des micro-lésions musculaires causées par l’exercice,

–      Assurez un apport suffisant en vitamines, minéraux et oligo-éléments, sous forme de fruits et   légumes, également riches en eau, pour compenser les pertes sudorales induites par      l’exercice et permettre ainsi d’éviter les crampes,

–      Buvez abondamment. Les eaux gazeuses riches en bicarbonate et en sodium sont conseillées immédiatement après la course afin de limiter la production d’acide induite par l’effort. L’apport complémentaire en sel peut être utile après une épreuve de plus de 3 heures ou en cas de sudation abondante sous de fortes chaleurs.

5. Préparation avant le Jour J : mettez la touche finale !

–            Testez votre matériel et votre ravitaillement avant le départ. En raison du climat équatorial, la température sera élevée en Malaisie avec une forte humidité. En novembre, il ne faudra pas négliger les probabilités de pluie et/ou de mousson. Le VTT et le canoë sont des sports « portés » – le corps ne supporte pas son poids pendant l’effort – et est exposé aux échanges de chaleur en permanence avec le milieu extérieur à un niveau significativement plus important que d’autres activités. Afin de prévenir les risques de déshydratation, il faudra penser à :

–      Apporter des vêtements clairs et aérés car le rayonnement solaire chauffe la peau. La selle et les pédales du VTT ainsi que le contact avec l’eau en canoë apportent aussi de la chaleur au corps par effet de conduction.

–      Vous couvrir en descente et en cas de vent ou de pluie car le contact de l’air avec la peau refroidit le corps par convection.

–        Les épreuves pratiquées pendant le raid seront intenses et le ravitaillement sera déterminant. Vous allez dépenser de 300 à 600 kcal/heure voire plus certains jours ! Réglez votre apport hydrique et énergétique en tenant compte de ces facteurs : la durée et l’intensité de l’effort, le relief du parcours, l’altitude, la température, le fait d’être seul ou en peloton.

–        Soignez votre capital sommeil : l’enchaînement des épreuves en Malaisie sera éprouvant pour le        corps. Favorisez des exercices doux de détente et de relaxation avant l’endormissement. Si l’excitation vous gagne avant le départ et vous empêche de dormir, essayez de garder vos petites habitudes ou rituels avant d’aller vous coucher. Ces gestes importants constituent autant de micro-signaux favorisant le déclenchement du sommeil.

–        Evitez les sources de stress inutiles. Vous serez dans un pays étranger, n’essayez pas d’aliments que vous ne connaissez pas, apportez des pastilles désinfectantes pour l’eau, soignez les petits bobos au jour le jour, préparez vos affaires et votre ravitaillement la veille !

–        Et surtout, profitez à fond de cette semaine unique qui restera gravée dans vos mémoires !

josee conseil


[*] Josée Cloutier est nutritionniste diplômée de l’université McGill de Montréal, Canada. Elle dirige une activité de nutritionniste-conseil auprès des entreprises. Dans ce cadre, elle anime de nombreuses formations et conférences sur les thèmes de la nutrition, de l’activité physique et du bien-être. Passionnée de course à pied, Josée a couru son premier marathon en 2005. Elle a participé à la course humanitaire La Sénégazelle en 2009 (semaine B) où elle s’est classée 15e. Suivez son blog sur : www.joseecloutierconseil-nutrition.com

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