A vos assiettes : nutrition et performance sportive !

Conseils de notre DDD Sylviane Baumier

Tout comme l’entraînement et la récupération, l’alimentation est un facteur déterminant pour la santé et les performances sportives. Une bonne alimentation à chaque repas et à l’entraînement présente de nombreux effets bénéfiques . 

Elle permet notamment de mieux supporter et de mieux récupérer les séances d’entraînement et les efforts lors de compétitions,d’éviter les risques de blessures et de mieux stabiliser son poids. 

Sylviane au centre :)
Sylviane au centre 🙂

Quels sont ces besoins ?

Les besoins nutritionnels :

Chacune de nous a des besoins qui lui sont propres et qui dépendent de différents facteurs tels que l’âge, le capital génétique, le type d’activité professionnelle et le niveau d’entraînement. On peut néanmoins dégager les grandes lignes de ces besoins notamment en termes d’apports énergétiques et d’apports en macro- et micronutriments.

Les besoins énergétiques :

Nos besoins énergétiques sont augmentés à hauteur des dépenses induites par l’exercice fourni mais cette majoration n’est pas systématiquement compensée par une augmentation des apports alimentaires.

On a souvent un peu plus faim après un gros effort ce n’est pas pour cela qu’ il faut se précipiter sur le poulet rôti ou chez Mc Donald.

Un diététicien disait quand on sort de table il faut être juste rassasié voir avoir encore un peu faim, si vous voulez garder la ligne ! 

La notion de disponibilité énergétique représente l’énergie qu’il reste à l’organisme pour assurer les fonctions métaboliques autres que  celles liées à l’exercice. Elle se calcule en soustrayant les dépenses énergétiques engendrées par l’exercice aux apports énergétiques alimentaires. ( soit 30 kcal·kg de poids-1·jour-1 )à vos calculettes😬

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Les macro et micro nutriments , on les trouvent dans nos produits favoris : 

Macro : protéines , lipides , glucides, et bien sûr en fonction de vos besoins propres mais jamais en excès.

Micro : idem pour les vitamines et minéraux .

En pratique, la couverture des besoins nutritionnels repose sur l’équilibre alimentaire. 

Cet équilibre alimentaire n’est pas un régime ponctuel, il s’inscrit dans la durée.

Mais tout ça c’est bien beau , me direz vous!  Mais je mange quoi ? Et quand ?

À chaque repas midi et soir :
  • Avoir au moins une part de légumes. Ils peuvent être crus ou cuits, en entrée et/ou au plat principal.  : brocolis, chou rouge, vert,  de Bruxelles, chou-fleur, carottes, céleri,radis…….
  • Manger un aliment protéique (viande, volaille, poisson, œuf). Mention spéciale pour : les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), fruits de mer (Miam miam coquille st Jacques, moules, langoustes, homard, huîtres ….)
  • Consommer des féculents. La portion varie en fonction du gabarit et de la charge d’entrainement et peut aller de la tranche de pain à la grosse assiette de pâtes. Mention spéciale : les céréales non raffinées (pain aux céréales, pain complet, riz complet, pâtes à base de blé complet) et les légumes secs (lentilles, pois-chiche, haricots rouges, haricots blancs) ( Et prout de mammouths !)
  • Soyez léger en assaisonnement sur les crudités, les légumes ou les féculents. L’huile d’olive vierge est excellente pour le cœur, toujours avec modération. 
En plus : 
  • Consommer au moins 3 produits laitiers, en privilégiant les laitages (yaourts, fromage blanc)
  • Consommer au moins 2 fruits, de préférence des fruits frais.
  • Manger le moins possible d’aliments transformés ex : cordon bleu, poissons panés….
  • Rester bien hydraté(e) en buvant régulièrement. ( la j’ai un trou le champagne ça compte?)oui mais que du bon 😉
  • Répartir les apports alimentaires sur la journée (par exemple 3 repas et 1 collation).

Maintenant pour une compétition: question récurrente ! 

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Avant :
  • Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires témoignent d’un état de bonne hydratation
  • Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange gastrique et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux . « C’est le j ai envi juste avant de partir!!! »
  • Privilégier les aliments riches en glucides pour maintenir la glycémie (pâtes, riz ..) et ne pas puiser dans ses réserves d’énergie avant l’effort.
  • Adapter les quantités ingérées en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition et de sa tolérance digestive.

Tout ceci au moins 2 h avant l effort , mais cela dépend aussi des sujets .

Pendant : 

Pendant l’exercice, l’objectif est double : prévenir la déshydratation et limiter l’épuisement des réserves en glycogène. Ces objectifs vont être d’autant plus importants que la durée de l’effort est longue. Et je parle de sport! Le vrai !

Boire est indispensable surtout en période chaude. Vous devez vous réhydrater pendant l effort pour vous garantir de bonnes performances .

  Si vous partez pour une course ou un trail long, la consommation de glucides au cours des épreuves d’endurance est indispensable pour éviter la fameuse hypoglycémie. Pensez à manger 10 à 15g de glucides toutes les heures sous forme solide, par exemple grâce à ½ banane bien mûre, 1 pâte de fruit, 1 pâte d’amande, 1 biscuit diététique de l’effort ou 1 petite barre énergétique avec dans les  15 à 20min qui suivent leur consommation une gorgée d’eau.

Après l’ effort le réconfort :

Au niveau nutritionnel, la récupération regroupe  : la réhydratation, la restauration des réserves en glycogène et la récupération musculaire.

Restaurer un statut hydrique nécessite de boire un volume supérieur à la perte hydrique. En effet, le fait de boire s’accompagne d’une augmentation du volume urinaire. ( prévoir toilette 🚽 à portée de main ou selon l ‘environnement).

Surtout si l’on abuse de la  » Rozanna »,se reconnaîtra qui sait.

Car une partie de ce que l’on boit se retrouve aux toilettes quelques heures après .

Il est donc conseillé de boire environ une fois et demie le volume perdu au cours de l’exercice. Si vous perdez 1 kilogramme au cours de l’entrainement (d’après la méthode de double pesée, soit avant l effort et après l effort😂), vous devrez boire au moins 1,5 litre pour être correctement réhydraté. 

Notons que les boissons diffèrent dans leur capacité à bien réhydrater. A cet égard, le lait apparait comme une excellente boisson de récupération car son ingestion n’entraine pas une augmentation importante du volume urinaire. Mais est plus ou moins bien toléré. De plus pour la récupération en protéine pour les muscles le lait est efficace.

Notons qu’une eau riche en sodium (comme la Vichy par exemple) est extrêmement plus efficace qu’une eau pauvre en sodium. 

Pour la récupération de la glycogéne  : pâte de fruits, pain d’épice ..

Résumé rapide 

manger ,boire , bouger et vice versa :

Pense bête quand on veut aller vite 🙂

1- Le pain d’épice, pour une collation efficace avant l’effort

Quand le délai entre le repas et l’entraînement (ou la compétition) est supérieur à 4 heures, une collation s’impose pour éviter de puiser dans vos réserves énergétiques trop rapidement. Le pain d’épices est un aliment qui permet de répondre aux besoins de l’organisme en prévision de l’effort. Il est l’un des rares gâteaux à contenir une forte proportion de glucides sans lipides associés ! Idéal donc pour éviter un épuisement rapide des réserves énergétiques au début de l’activité, et l’apparition précoce d’une sensation de fatigue.


2- Le foie, pour lutter contre la fatigue (par carence en fer)

Les pertes en fer, chez le sportif, sont essentiellement des pertes sudorales et digestives. La fatigue à l’effort sont les manifestations courantes d’une carence en fer. Ainsi, les abats (notamment le foie des animaux) sont des aliments à privilégier . Manger du foie une à deux fois par mois permet de restaurer les réserves hépatiques en fer. Consommer une fois par semaine de la viande rouge, des lentilles ou des épinards, en prenant soin de les associer à un aliment riche en vitamine C (crudités ou fruits frais) sont aussi des alternatives.

3- Le raisin sec, pour donner un coup de fouet

Pour absorber un concentré de sucres pendant l’effort, rien ne vaut les fruits secs ! Le raisin est un des fruits les plus sucrés, a fortiori lorsqu’il est déshydraté et donc sous forme de fruit séché. Ces sucres facilement assimilables sont rapidement utilisables par l’organisme pour produire l’énergie nécessaire à l’effort sportif. Leur teneur en fibres est moindre que celle d’autres types de fruits secs (dattes, figues séchées…), ce qui évite la possible apparition de troubles digestifs. Aussi, avant d’opter pour des produits énergétiques, pensez aux raisins secs !

4- L’oeuf, pour réparer les fibres musculaires après l’effort

À l’effort, la forte sollicitation musculaire entraîne des microlésions du tissu. La réparation de ces lésions constitue un des aspects essentiels de la phase de récupération, rendue possible par un apport en protéines de bonne qualité, en quantité adéquate. L’œuf est une source de protéines d’excellente qualité. Les protéines de l’œuf contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels et participent donc efficacement au maintien ou au développement de la masse musculaire du sportif, au même titre que la viande ou le poisson.

5- La banane, pour éviter les crampes

Les crampes, ces contractions musculaires involontaires et douloureuses, sont la résultante de plusieurs facteurs : un effort intense et inhabituel, une mauvaise alimentation ou hydratation avec épuisement des réserves en glycogène, l’accumulation d’acide lactique dans le muscle, un déficit en potassium, calcium, sodium ou magnésium… La banane est l’un des fruits les plus riches en magnésium et en potassium. De ce fait, elle peut participer efficacement à la prévention d’apparition des crampes. Et ce, dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée et d’une hydratation suffisante, bien entendu. ( la banane 🍌 quoi mais sans la peau 😋)

  

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